“Böyle hissetmemeliyim.”

“Artık üzülmeyi bırakmalıyım.”

“Kaygım geçince başlayacağım.”

Zorlandığımız dönemlerde kendimize bu cümleleri söyleyebiliriz. Üzüntünün, kaygının veya öfkenin bir an önce geçmesini istemek anlaşılır bir tepkidir. Ancak bazen duygunun kendisine, o duyguyu yaşadığımız için kendimize yönelttiğimiz eleştiriler de eklenir.

Peki, zor bir duyguya alan açmak ne demektir? Her şeyi olduğu gibi bırakmak mı, yaşananlara razı olmak mı?

Kabul ve Kararlılık Terapisi’nde (ACT) kabul, düşünce ve duygularla daha esnek bir ilişki kurmayı anlatır. Amaç, içsel deneyimleri mutlaka ortadan kaldırmak yerine, onlar varken de anlamlı davranış seçenekleri geliştirebilmektir.

Kabul Etmek, Onaylamak Değildir

Bir duygunun varlığını kabul etmek ile o duyguya neden olan durumu onaylamak farklı şeylerdir.

Örneğin, bir ilişkide kırıldığınızı fark edebilirsiniz. “Şu anda üzgünüm” demek, karşı tarafın davranışını doğru bulduğunuz anlamına gelmez. Üzüntünüze alan açarken sınırınızı ifade edebilir, konuşmayı erteleyebilir veya ilişkinizle ilgili bir karar verebilirsiniz.

Benzer şekilde, öfke hissettiğinizi kabul etmek, öfkeyle hareket etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hissettiğiniz duygu ile nasıl davranacağınız arasında bir seçim alanı bulunabilir.

Duygulardan Kaçınmak Hayatı Nasıl Daraltabilir?

Bazen rahatsız edici bir duyguyu yaşamamak için belirli durumlardan uzak dururuz. Kaygılanmamak için bir konuşmayı erteleyebilir, reddedilme ihtimalinden kaçınmak için bir talebimizi dile getirmeyebiliriz.

Her uzaklaşma veya mola verme davranışı sorun değildir. Burada bakılabilecek nokta, davranışın hayatımızdaki etkisidir: Bizi destekliyor mu, yoksa önem verdiğimiz şeylerden giderek uzaklaştırıyor mu?

ACT, içsel deneyimlerden kaçınma çabalarının kişiye zarar vermeye başladığı durumları ele alır.

Örneğin, yeni insanlarla tanışmak isteyen biri kaygı yaşamamak için her daveti geri çevirebilir. Daveti reddettiği anda rahatlayabilir; fakat zamanla arzu ettiği sosyal bağlardan uzaklaştığını fark edebilir.

Bir Duyguya Alan Açmak Nasıl Görünebilir?

Diyelim ki önemli bir konuşma öncesinde gerginsiniz. Aklınızdan “Önce tamamen sakinleşmeliyim” düşüncesi geçiyor.

Başka bir yaklaşım şöyle olabilir: “Şu anda gerginim. Bu konuşma benim için önemli. Gerginliğimi fark ederek nasıl ilerleyebilirim?”

Bu cümle, konuşmanın kolay geçeceğini garanti etmez. Duygunun varlığı ile atılacak adımı birbirinden ayırmayı sağlar.

ACT’nin temel odağı olan psikolojik esneklik, mevcut koşulları fark ederek kişinin seçtiği değerler doğrultusunda davranabilmesini içerir.

Kendinize Sorabileceğiniz Sorular

Zor bir anda hemen çözüm bulmak yerine, yaşadıklarınızı anlamak için şu sorularla başlayabilirsiniz:

• Şu anda hangi duyguyu hissediyorum?
• Bu duyguyu yaşadığım için kendime ne söylüyorum?
• Duygudan uzaklaşmak için ne yapma isteği duyuyorum?
• Bu davranış beni önem verdiğim şeylere yaklaştırıyor mu?
• Koşullarım içinde atabileceğim küçük bir adım var mı?

Her soruya anında yanıt vermeniz gerekmez. Bazen yalnızca “Şu anda ne hissettiğimden emin değilim” demek bile kendinizi gözlemlemenin başlangıcı olabilir.

Kabul, Hemen Rahatlamak Zorunda Olmak Değildir

Duyguya alan açmayı, onu hızlıca geçirmenin yeni bir yöntemi gibi görmek kolaydır. Ancak duygu hemen hafiflemese de kendinizi anlamaya yönelik bir adım atmış olabilirsiniz.

Üzgünken destek istemek, kaygılıyken hazırlanmak veya öfkeliyken konuşmaya ara vermek mümkündür. Hangi adımın uygun olduğu, içinde bulunduğunuz duruma ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Kendinize “Bu duyguyu yok etmeliyim” demek yerine, “Bu duyguyu yaşarken kendime nasıl yaklaşmak istiyorum?” diye sorabilirsiniz.

Zor duygular günlük yaşamınızı veya ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa, bir psikologla birlikte ele alabilirsiniz. Kabul etmek, her şeyi tek başınıza taşımak anlamına gelmez; destek istemek de kendinize alan açmanın bir yolu olabilir.