Bir mesaj gönderirsiniz, yanıt gelmez. Aklınızdan hemen “Bana kızdı” düşüncesi geçer. Bir toplantıda konuşurken biri başka yöne bakar; “Söylediklerim sıkıcı” diye düşünürsünüz. Henüz başlamadığınız bir iş için bile “Bunu yapamayacağım” sonucuna varabilirsiniz.

Bu düşünceler bazen o kadar hızlı belirir ki onları bir yorum olarak değil, doğrudan gerçek olarak kabul ederiz. Oysa bir düşüncenin aklımıza gelmesi, doğru olduğunun kanıtı değildir. Aynı şekilde, bütün düşüncelerimizin yanlış olduğu da söylenemez. Önemli olan, gözlemlediğimiz durum ile ona yüklediğimiz anlamı ayırt edebilmektir.

Otomatik Düşünce Nedir?

Otomatik düşünceler, bir durum karşısında uzun uzun düşünmeden zihnimizde beliren yorumlardır. Bazen bir cümle, bazen bir görüntü veya kısa bir tahmin şeklinde ortaya çıkarlar.

“Kesin hata yapacağım”, “Beni istemiyorlar” ya da “Yeterince iyi değilim” gibi ifadeler buna örnek olabilir. Bu düşünceleri fark etmek her zaman kolay değildir. Bazen önce duygumuzdaki değişimi fark ederiz; ardından o anda aklımızdan ne geçtiğini düşünürüz.

Bilişsel Davranışçı Terapi, düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız arasındaki ilişkiyi ele alır. Bir durumu nasıl yorumladığımız, hissettiklerimizle ve verdiğimiz tepkilerle bağlantılı olabilir.

Bir Olay, Birden Fazla Yorum

Bir arkadaşınızın mesajınıza henüz yanıt vermediğini düşünün.

Gözlemleyebildiğiniz durum şudur: Mesajınıza yanıt gelmemiştir.

“Beni önemsemiyor” ise bu durumla ilgili bir yorumdur. Doğru olabilir, ancak yalnızca yanıtın gecikmesiyle bunu kesin olarak bilemeyiz. Arkadaşınız meşgul olabilir, mesajı görmemiş olabilir veya yanıt vermek için zaman ayırmak istiyor olabilir.

Bu örnekte amaç kendimizi “Her şey yolunda” diye ikna etmek değildir. Elimizdeki bilgiyle neyi bildiğimizi, neyi tahmin ettiğimizi ayırmaktır.

Zihin Ne Zaman Acele Sonuca Varır?

Bazı düşünme biçimleri, olayların yalnızca belirli yönlerini görmemize neden olabilir. En kötü sonucu beklemek, olumlu ayrıntıları gözden kaçırmak, durumları tamamen iyi veya tamamen kötü değerlendirmek bunlardan bazılarıdır.

Örneğin, bir işte yaptığınız tek bir hatadan sonra “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” diyebilirsiniz. Burada belirli bir olaydan, bütün becerilerinizi kapsayan geniş bir sonuca geçilmiş olur.

Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Bir hata yaptım mı, yoksa hiçbir şeyi doğru yapamadığım mı kanıtlandı?”

İki cümle birbirine benzese de taşıdıkları anlam oldukça farklıdır.

Düşüncelerinizi Nasıl İnceleyebilirsiniz?

Bir düşünce sizi zorladığında, onu hemen değiştirmeye çalışmadan önce kısa bir not almak yardımcı olabilir. Şu başlıkları kullanabilirsiniz:

• Ne oldu?
• Aklımdan ne geçti?
• Ne hissettim?
• Bu düşünceyi destekleyen somut bilgiler neler?
• Bu düşünceyle uyuşmayan bilgiler var mı?
• Durumu daha dengeli anlatan başka bir cümle kurabilir miyim?

BDT’de kullanılan düşünce kayıtları, olayları, duyguları ve düşünceleri birlikte incelemeye yardımcı olur. Amaç zorla olumlu bir cümle üretmek değil, mevcut bilgileri dikkate alan daha gerçekçi bir değerlendirme yapmaktır.

Örneğin, “Bu işi kesin yapamayacağım” yerine “Zorlanacağım bölümler olabilir; nerede desteğe ihtiyacım olduğunu belirleyebilirim” demek daha dengeli bir seçenek olabilir.

Her Düşünceyi Değiştirmek Zorunda mıyız?

Her düşünceye anında yeni bir yanıt bulamayabilirsiniz. Bazı durumlar gerçekten zordur ve bazı kaygılar gerçek sorunlara işaret eder. Düşünceleri incelemek, yaşanan sorunu küçümsemek veya duygularınızı geçersiz saymak anlamına gelmez.

Bazen ilk adım, yalnızca “Şu anda aklımdan bu düşünce geçiyor” diyebilmektir. Bu küçük fark, düşüncenizi kesin bir hüküm gibi kabul etmeden önce durup değerlendirebilmeniz için alan açabilir.

Tekrarlayan düşünceler günlük yaşamınızı, ilişkilerinizi veya kararlarınızı belirgin biçimde zorluyorsa, bir psikologla birlikte ele alabilirsiniz. Kendinizi anlamak, zihninizden geçen her cümleye inanmakla değil, o cümlelere merakla yaklaşmakla başlayabilir.